תרגילים להצרת היקפים

להוריד במידה של המכנס מבלי להוריד במשקל
 אימון Corefitness האימון שיחזיר אותנו לגזרה

  
מי מאיתנו לא רוצה להצר היקפים אפילו מבלי לרדת במשקל?
לרכוס את הג'ינס בקלות ולקבל מחמאות?
עבודה על שרירי הCORE זו אחת הפתרונות.
 
מי הם שרירי הCORE?
אלו שרירי הליבה הנמצאים במרכז הגוף הכוללים את שרירי הבטן העמוקים,
שרירי הגב התחתון ושרירי קרקעית האגן.
השרירים הללו עוטפים וחובקים את מרכז הגוף כמחוך ומחזקים אותו.
 
מה החשיבות של שרירים אלו ומדוע חשוב לחזקם?
שרירים אלו מסייעים ביציבה טובה,
שיווי משקל, עמידה נכונה ומאפשרים שיפור תפקודים פונקציונליים יומיומיים לדוגמה:
לבישת מכנסיים בעמידה ללא תמיכה בקיר.
עלייה במדרגות בקלילות וללא תמיכה במעקה.
כמו כן במהלך מעידה לא צפויה, שרירים אלו עשויים להתגייס במהירות, לייצב אותנו ואף למנוע פציעה קשה.
חיזוק שרירים אלו יכול לסייע בתמיכה בעמוד השדרה ובכך להפחית משמעותית כאבי גב, בעיקר גב תחתון. מרכז גוף חלש עלול להפריע לתנועות היומיות ולהגביר סיכון לפציעות.
 
מתי חשוב לגייס את השרירים הללו?
חשוב לגייס את השרירים הללו והכוונה במילה "גיוס" היא שחשוב לאסוף בטן פנימה ולכווץ שרירי קרקעית האגן כמו בתחושת התאפקות, כאשר יש צורך בשיווי משקל, לדוגמה :
כשאנו מרימים שקית כבדה ביד אחת ובשנייה נושאים חפץ קל או כאשר משנים תנוחות כמו מעבר מישיבה לעמידה או כאשר אנו מבצעים תנועות גדולות כמו הנפת רגל, בעיטה בכדור, הרמת משקולות בחדר הכושר ואף בעת ריצה.
 
אז איך יורדים בפועל מידה בג'ינס?
אימון על שרירי ליבת הגוף תורמים לחיזוקם ועיצובם, הם מתהדקים כמו חגורה וכך מסייעים בהצרת היקפים. נוכל למדוד זאת באמצעות סרט מדידה פשוט סביב המותניים וקו התבור.
חשוב לשמור על היקף הקטן מ88 ס"מ בקרב נשים וקטן מ102 ס"מ בקרב גברים.
שמירה על מידת ההיקף מעידה הן על חיזוק השרירים והן על הפחתת השומן הבטני.
 
לאיזו אוכלוסייה זה מתאים?
תרגילי Core המשלבים תרגילי שיווי משקל ויציבה מתאימים לכל סוגי האוכלוסייה.
עם הגיל היכולת שלנו להתייצב ולהתאזן נפגמת וככל שמקדימים לתרגל זאת, כך נשמרות היכולות לאורך זמן.
כמובן שכדאי להתאים את קצב התרגילים ורמתם לאוכלוסייה המתאמנת:
עבור חתך אוכלוסייה צעירה ניתן לבצע אימון יהיה דינמי יותר ואילו עבור חתך הגיל השלישי, האימון יהיה איטי וכל זאת תוך התחשבות בבעיות הבריאותיות של כל מתאמן.
חשוב לציין כי עבור נשים בשלבי הריון מתקדמים מומלץ לייצב את הגוף ולא לבצע תרגילים על רגל אחת כיוון שמרכז הכובד משתנה וישנה התמודדות להתייצב כנגד משקל הגוף המושך קדימה ולמטה. עם זאת ניתן לתרגל את גיוס וכיווץ שרירי קרקעית האגן שהם חלק משרירי הליבה וזאת על מנת למנוע בריחת שתן.
 
אז אילו תרגילים מומלצים על מנת לחזק ולאמן  את השרירים הללו?
על מנת שנוכל לגייס את השרירים הללו בחיי היומיום מומלץ לתרגל את גיוסם בשיעורי כושר בסטודיו לדוגמה:
  1. עמידה על רגל אחת תוך שימוש במדרגה ומשקולות.
 

 
 
  1. הנחת הידיים על כדור גדול והישענות תוך כפיפת בירכיים.

 
 
 
 
  1. הישענות צידית על כדור גדול

 
 
 
  1. שכיבה על הגב והנחת הרגליים על כדור קטן תוך ניתוק הישבן.
 
 

 
 
 
  1. עמידת שש תוך ניתוק היד והרגל הנגדיים
 

 
 
  1. זריקה ותפיסה של הכדור בעמידה על רגל אחת

 
 

 

 
 
  1. עמידת שש על כדור גדול

 
ולסיום מאתגר:
info@inbaldruker.co.il  |    054-253-7232    |  רחוב 123 ישראל
 
ענבל דרוקר - דיאטנית קלינית B.Sc בוגרת האוניברסיטה העברית.
כמו כן מדריכת אירובי בוגרת בי"ס למאמנים , וינגייט.
עוסקת כיום במתן יעוצי תזונה אישיים.
לייבסיטי - בניית אתרים