פעילות גופנית בקיץ

איך מתארגנים בימי הקיץ לפעילות גופנית וכיצד משמרים את המסגרת על אף החום?

האם בריא להתאמן בחום?
בריא וחשוב מאוד להתאמן. איך עושים את זה נכון. מבוגרים, ילדים, או אנשים שעדיין לא מאומנים לעשות פעילות גופנית בחום, מומלץ לעשות פעילות גופנית במקום סגור וממוזג בכל שעות היום, ובחוץ בשעות הבוקר המוקדמות (חמש וחצי שש בבוקר) או משעה שבע בערב, כשהשמש שוקעת. אבל, הגוף שלנו יכול להתארגן להתאמן בחום, יש אפשרות להסתגל לפעילות בחום, כשהשמש במרכז השמים, וזה אפשרי, כמו החיילים בצבא, מרטוניסטים, רוכבי אופניים עושים פעילות גופנית ומוצאים את עצמם בפעילות גופנית. יש מחקרים שמראים שניתן להסתגל לפעילות בחום, הגוף משתנה לחום של הסביבה. אבל צריך להיערך.

איך נערכים לפעילות גופנית בקיץ
יש להיערך מבחינת נוזלים, ביגוד מקום:
נוזלים: לפני הפעילות ועל אחת כמה וכמה, פעילות מאומצת, (רכיבה על אופניים, שחיה) לשתות שתי כוסות מים לפני הפעילות מאומצתולשתות גם במהלך הפעילות, אם עברה שעה של פעילות, כדאי להשתמש במשקה איזוטוני, ניתן לערבב ליטר מים ותרכיז של פטל, ורבע כפית מלח, כדי להשיב את המלחים לגוף והסוכרים. כי אחרת אנחנו עלולים להתייבש. אם מרגישים סחרחורת שחור בעיניים עייפות מוגברת, כדאי להפסיק את הפעילות.וכן חשוב לשתות גם אחרי הפעילות הגופנית. איך יודעים כמה – נשקלים.
בגדים: בגדים נוחים מאדי זיעה (דריי פיט(, דווקא לא בגדים מכותנה. – הם סופגים את הנוזלים ולא מאדים אותם, ואז אנחנו נשארים רטובים והגוף לא מצנן את עצמו.
מקום: אם יכולים להתאמן במקום מקורה וממוזג דיינו, אם לא, בשעות הבוקר המוקדמות, או בשעות הערב, או להתחיל עם כיוון הרוח ולסיים נגד כיוון הרוח (כי הטמפרטורה עלתה ואני רוצה לצנן את עצמי)

מה קורה בקיץ בזמן הפעילות הגופנית
חם מידי, הפעילות הגופנית מייצרת חום, בנוסף לזה הסביבה חמה, ואז הגוף צריך לעבוד קשה יותר כדי לחמם את עצמו. ולכן חשוב לשתות ולהיערך.

מה ההבדל בין התייבשות למכת חום?
מכת חום הינה הפרה של מאזן החום בגוף
התייבשות הינה פגיעה במאזן הנוזלים בגוף.
התייבשות עלולה להוביל למכת חום

מחקר שפורסם ב2011 בחן את הקשר ההשפעה של אקלים חם על שיפור ביצועי ספורט בסביבה חמה.
המחקר בחן במהלך 10 ימים את
צריכת החמצן המרבית
משך הפעילות
סף חומצת חלב
וזאת בסביבה של 38 מעלות צלזיוס
לפני ואחרי 10 ימים של אקלום.

אופן המחקר:
10 מחזורים של 45 דקות של פעילות אירובית בטמפ' של 40 מעלות ולחות 30% עם מנוחה של 10 דקות בין המחזורים

תוצאות: קבוצת המחקר עברה הסתגלות לחום:
  1. דופק ירד במנוחה
  2. ירידה בטמפ' הגוף בכ0.5 מעלת צלזיוס במנוחה (נבדק בליבת הגוף)
  3. נפח הפלסמה עלה
  4. קצב פינוי חומצת חלב עלה
  5. צריכת חמצן מופחתת (תחת אותה פעילות)
  6. חסכון בצריכת גליקוגן
  7. עלייה באיוורור ריאתי

מה ההמלצות? קשה להגיע לתוצאות טובות כמו בתנאים אופטימליים ולכן:

  • מועד האימונים בבוקר או בערב או במקום סגור ומצונן דוגמת מועדון כושר.
  • במידה וזה אימון ריצה , רצוי להתחיל ריצה עם הרוח ולסיים אותה מול הרוח.
  • לעבור תהליך אקלום (במצבי לחות וטמפ' קיצוניים יש להימנע מפעילות מאומצת בחוץ)
  • לקצר את האימון
  • להאט קצב ולהפחית מאמץ
  • להישאר בקרירות לפני
  • לשמור ע ל קרירות וצינון תוך כדי: לשמור על מאזן נוזלים (לשתות כל– 20 דקות) שתייה קרה. רצוי משקה ספורט.
  • ללבוש בגדי ריצה קלים ובצבע בהיר.
לסיכום לא להיבהל אם הדופק עולה והביצועים פוחתים.
יש להתחיל את האימון לאט, להוריד עומסים ולתת לגוף להתרגל לשינוי מזג האוויר ולהתאמן בקצב הנוח לו.
info@inbaldruker.co.il  |    054-253-7232    |  רחוב 123 ישראל
 
ענבל דרוקר - דיאטנית קלינית B.Sc בוגרת האוניברסיטה העברית.
כמו כן מדריכת אירובי בוגרת בי"ס למאמנים , וינגייט.
עוסקת כיום במתן יעוצי תזונה אישיים.
לייבסיטי - בניית אתרים