כיצד להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו

כיצד להגביר את קצב חילוף החומרים שלנו?
הכתבה השנייה בסדרת הכתבות בנושא קצב חילוף חומרים תתמקד בנושא הרכב רקמות הגוף (רקמת שומן ושריר) והשפעת דיאטות דלות קלוריות על חילוף החומרים .
 
מהו קצב חילוף החומרים בגוף?
קצב חילוף החומרים בגופינו מושפע משלושה פרמטרים עיקריים: הוצאות האנרגיה במנוחה = (RMR (resting metabolic rate, הוצאות אנרגיה מפעילות גופנית והוצאות אנרגיה מהאפקט התרמי של עיכול המזון.
 
מהו הרכב הגוף ומה ההבדל בין מסת שריר למסת שומן?
גופינו מורכב מFM  Fatty mass שהיא רקמת שומן ומFFM  free fatty mass שזה תיאור ליתר הרקמות ללא השומן הכוללות גם את רקמת השריר.
 
מה הקשר בין הרכב רקמות הגוף לקצב חילוף החומרים ?
כאשר רקמת השומן הינה רקמה "עצלה" ואילו רקמת השריר הינה רקמה "בזבזנית" הדורשת אנרגיה רבה לקיומה. אם נתאמן ונפתח רקמת שריר נוכל להעלות את קצב חילוף החומרים כבר בעת מנוחה.
 
כיצד נדע שאנו בעודף שומן?
רקמת השומן הינה רקמה אוגרת אנרגיה אשר חיונית לקיום גופינו ומן העודף אנו מעוניינים "להפטר".
רקמת השומן נמדדת במדד הנקרא אחוז השומן .
אחוז השומן הינו מדד המתאר את משקל רקמת השומן כאחוז ממשקל גופינו לדוגמה:
אדם השוקל 70 ק"ג עם 17% שומן, מכיל 11.9 ק"ג שומן ממשקל גופו.
בספרות מציינים כי 3%- 5% מרקמת השומן בקרב גברים ו7% - 10% מרקמת השומן הינם חיוניים לקיום החיים ופחות מכך , חיינו בסכנה.
המדדים התקינים עבור אדם מבוגר מהשורה (שאינו מתאמן תחרותי)
הם 10%- 20% אחוזי שומן לגבר
ו20% - 30% אחוזי שומן לאישה.
 
דיאטות וירידה במשקל-  ירידה במשקל מלווה בירידה במסת שריר ומסת שומן גם יחד.  בתהליך ירידה במשקל המטרה לשמור על מסת השריר ואף להעלותה על מנת לסייע בהגברת קצב חילוף החומרים ובשריפת השומנים.
 
דיאטות דלות קלוריות וקצב חילוף חומרים
מכירים את זה שאתם מתחילים דיאטה ומשמיעים באוזני קרוביכם את המשפט הבא: לא אחת נשמעת הטענה " לא אכלתי הרבה כבר ימים ואיני רואה שום שינוי במשקל"?
מה יכולה להיום הסיבה לכך?
 
דיאטות דלות קלוריות עלולות לגרום להאטה בקצב חילוף החומרים
החוקר קורבי מרטין ועמיתים בשנת 2012,פרסמו את עבודתם אשר בחנה את השינוי בקצב חילוף החומרים תחת הגבלה קלורית (Calorie restriction).
המחקר כלל 48 משתתפים בריאים בעודף משקל, בעליBMI  הנע בין 25 ל30 שחולקו ל4 קבוצות ונמשך 6 חודשים .
 
 
קבוצה 1
 לקבוצה זו הוגבלה הצריכה הקלוריות במהלך היום.
הפחיתו מכל משתתף כרבע מסך הקלוריות שהוא נוהג לצרוך במהלך היום.
לדוגמה במקום 1800 קלוריות, נצרכו 1350 קלוריות בממוצע.
קבוצה 2
לקבוצה זו הוגבלה הצריכה הקלוריות בכ- 12.5% מהצריכה הקלורית היומית והקבוצה נתבקשה לבצע פעילות גופנית מדודה ומבוקרת שגרמה להוצאה אנרגיה נוספת בסך 12.5% מהצריכה הקלורית היומית.
קבוצה 3
קיבלה 890 קלוריות ליום (עד איבוד של 15% ממשקל גופם שהוא תנאי להפסקת השתתפותם במחקר)
קבוצה 4
קבוצת ביקורת.
 
מהן תוצאות המחקר והאם כדאי להגביל קלוריות?
התוצאות הראו כי קצב חילוף החומרים אשר נמדד בשיטת הקלורימטריה העקיפה, ירד כעבור 3 חודשים מתחילת המחקר בקרב קבוצה מספר 1 שהוגבלה בצריכת הקלוריות
וכעבור 6 חודשים נצפתה ירידה בקצב חילוף החומרים גם בקרב קבוצות 2 ו3.
 
ההסבר לתוצאות הוא שהגוף מבצע הסתגלות לכמות הקלוריות הנמוכה שהוא מקבל. הוא מאט את קצב חילוף החומרים כי הוא מתרגם את ההגבלה הקלורית למצב עקה ומחסור ולכן הגוף מעדיף לחסוך הוצאות אנרגיה בעת זו.
 
לסיכום ניתן לומר שעל מנת למנוע האטת קצב חילוף חומרים ואף להגבירו, מומלץ להקפיד על צריכה קלורית המותאמת לכל אחד באופן אישי.
שינויים מתונים בכמות הקלוריות ישפיעו על ירידה הדרגתית במשקל ללא פגיעה בקצב חילוף החומרים בגוף.
דבר נוסף, מומלץ להקפיד על פעילות גופנית שמשלבת תרגילי כוח לפיתוח מסת השריר. כיצד נפתח רקמת שריר? על נפרט בכתבה הבאה.

 http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-4327160,00.html
info@inbaldruker.co.il  |    054-253-7232    |  רחוב 123 ישראל
 
ענבל דרוקר - דיאטנית קלינית B.Sc בוגרת האוניברסיטה העברית.
כמו כן מדריכת אירובי בוגרת בי"ס למאמנים , וינגייט.
עוסקת כיום במתן יעוצי תזונה אישיים.
לייבסיטי - בניית אתרים