השפעת פעילות גופנית על תחושת שובע ורעב

האם גם אתם חשים שהדבר האחרון
שבא לכם לאחר ריצה, זה לאכול?
או שמא אתם רוצים "לטרוף" את המקרר?
 
כיום ידוע שעל מנת למנוע השמנה, כדאי להקפיד על מאזן קלוריות שלילי ז"א ,
להוציא יותר אנרגיה ולאכול פחות.
 
איך עושים זאת?
פעילות גופנית היא אחת הפתרונות להעלאת ההוצאה האנרגטית.
 
אך נשאלת השאלה:
אם פעילות גופנית הנה מעוררת רעב, כיצד תסייע לי בהורדה במשקל?
 
במאמר מאת Blundell & king  הסוקר 90 עבודות שנעשו בתחום נמצא כי
65% מהמחקרים בנושא, מצביעים כי לא נגרמת עלייה בצריכה הקלוריות בעקבות פעילות גופנית ואף 16% מהמחקרים מצביעים על ירידה בצריכה הקלורית.
 
כיצד משפיעה הפעילות הגופנית על רמת הרעב והשובע?
 פעילות גופנית מאומצת וקצרה (מעל  60% מצריכת החמצן המירבית )
מסייעת בתחושות דיכוי רעב.
 
במחקר שנערך ע"י Rawell ועמיתיו חשבו כי הסיבה לכך טמונה בהסבר כי
בעת פעילות גופנית מופחתת זרימת הדם לאזור מערכת העיכול בכ60%- 70%
וככל שהפעילות מאומצת, כך מופחתת הזרימה לאזור.
 
עם זאת מסתבר שישנה השפעה למין, למשקל הגוף' לסוג האימון  ולתנאי הסביבה על תחושות הרעב.
 
מה קורה בעודף משקל?
נשים שמנות ורזות שביצעו פעילות הנעה בין 19 ל57 ימים עלו באופן הדרגתי בהוצאות האנרגיה שלהן מה שהוביל למאזן אנרגיה שלילי,
אך במחקר שהתפרסם בשנת 2008  Borer ועמיתיו מצאו כי תחושות דיכוי הרעב לאחר פעילות גופנית התרחשו בקרב נשים רזות בלבד.
 
האם יש הבדל בין נשים לגברים?
בממוצע נשים נוטות לפצות בצריכה קלורית לאחר פעילות גופנית, אך לא נמצאה השפעה כזו בקרב גברים.
 
נשים במשקל תקין, שלא כמו הגברים, מדווחות על עלייה ברגישות למשיכה למזון בעקבות פעילות גופנית והן אינן חוות את דיכוי הרעב מיד לאחר הפעילות.
מה שיכול להסביר את הקושי של נשים לרזות בעקבות פעילות גופנית.
הסבר אפשרי לתופעה זו  הוא הצורך הנשי לשמור על מאגר שומן לצורכי רבייה ופוריות.
 
האם יש קשר בין סוג האימון לתחושות הרעב והשובע?
הסבר מקדים:
פעילויות הספורט השונות מחולקות לשניים עיקריות:
פעילות אירובית:
הדורשת מאמץ של הלב והריאות, המלווה בנשימה מוגברת ולעיתים הזעה
 דוגמת הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים
ופעילות כוח המשלבת הרמת משקלים, חיזוק ופיתוח שרירי הגוף.
בעבודות שונות נצפה כי
אימון גופני הן אירובי ,דוגמת ריצה של 60 דקות והן פעילות כוח (הרמת משקולות), גרם לירידה בהפרשת הורמון הרעב גרלין (בצורתו הפעילה אציל גרלין) לעומת קבוצת ביקורת.
 
עבודות נוספות מראות כי פעילות אירובית הנמשכת כ3060 דקות משפיעה על הפרשת הורמון שנקרא PYY המשפיע על דיכוי הרעב.
לעומת זאת פעילות כוח דוגמת הרמת משקולות ועבודה כנגד מכשירי התנגדות בחדר כושר
לא גרמו לעלייה בהורמון זה.
 
אז אולי הכל הורמונלי?
ישנם מספר שחקנים במערכת ההורמונלית המשפיעים על תחושות הרעב והשובע בגופינו.
נבחנה האפשרות כי הפרשת הורמונים אלו מושפעת מפעילות גופנית ומשפיעה על תחושות הרעב.
Jones ועמיתיו מצאו כי אימון גופני הנמשך 32 שבועות ,
 גרם לעלייה משמעותית בהפרשת ההורמון מדכא הרעב, PYY ,
הן בקרב גברים והן בקרב נשים.
כמו כן נמצא כי יש שיפור בהפרשת הורמונים מדכאי רעב בקרב ילדים שמנים לאחר שנה של פעילות גופנית והתאמת תכנית תזונה.
 
שחייה הנה פעילות אירובית, אז למה כששוחים רעבים יותר?
שחיינים נוטים להוציא אנרגיה רבה ואף להשלים אותה בתזונה בדר"כ,
בשונה מרוכבי אופניים או רצים.
ההשערה כי זאת בעקבות  טמפ' המים הנמוכה המעוררת רעב.
לעומת זאת בריצה וברכיבה על אופניים, טמפ' הגוף עולה ומהווה מנגנון דיכוי רעב.
 
באותו אופן נמצא כי תנאי הסביבה משפיעים על התפתחות הרעב.
בסביבה חמה, או בסביבה של חוסר בחמצן דוגמת גבהים בהרים, יש דיכוי רעב
ובסביבה קרה יש השפעה על צריכה קלורית מוגברת.
 
אולי בה רק בראש?
לעיתים הסיבה לאכילה המוגברת הבאה בעקבות פעילות גופנית הינה מנטאלית ואף הדוניסטית.
התחושה הרווחת היא שניתן לאכול ללא הגבלה בגלל שעשינו פעילות גופנית כלשהי.
מומלץ לאכול לאחר פעילות גופנית מאומצת כתהליך התאוששות , אך יש להקפיד על הכמות הנאכלת.
 
האם בכל זאת נדרש יעוץ תזונתי והתאמת תפריט אישי?
אמנם פעילות גופנית יכולה לסייע בהפחתת משקל לטווח הזמן הקצר ,
אך בהיעדר תכנית תזונתית מתאימה, פעילות גופנית לאורך זמן הנה בעלת השפעה קטנה.
 
אין להסיק כי יש להימנע מפעילות גופנית
פעילות גופנית מסייעת לשפר את מנגנוני הרעב והשובע בקרב אנשים בעלי עודף משקל, כמו כן משפרת רגישות לאינסולין ובכך ניתן למנוע סוכרת העלולה להתפתח בקרב אנשים בעלי עודף משקל.
בעת כניסה לתהליך של אימונים ופעילות גופנית עולה המודעות לסוג המזון הנכנס לפינו
ומשפיעה על בחירת המזון ואיכותו
וכל אלו מובילים יחדיו לשיפור אורח החיים שלנו.
 
ענבל דרוקר, דיאטנית קלינית B.Sc ומאמנת כושר.
 
 
 
 
 
במאמר שפורסם בכתב העת NUTRITION & METABOLISM
 
 
 
info@inbaldruker.co.il  |    054-253-7232    |  רחוב 123 ישראל
 
ענבל דרוקר - דיאטנית קלינית B.Sc בוגרת האוניברסיטה העברית.
כמו כן מדריכת אירובי בוגרת בי"ס למאמנים , וינגייט.
עוסקת כיום במתן יעוצי תזונה אישיים.
לייבסיטי - בניית אתרים