איך להיערך תזונתית לטיול?

לטיול יצאנו

ומה ומה אכלנו?

אנשי ספורט וטבע,

אביב הגיע , פסח בא ועימו הטיולים.

ארצינו היפה מציעה לנו מסלולי הליכה מרתקים בדרום הפורח ובצפון השוקק.

אז קחו מקל , קחו תרמיל וצאו למרחבים.

איזה סוג של פעילות גופנית נעשית כשמטיילים?

טיול הינו פעילות גופנית המתרחשת בחוץ ומשלבת הליכה על פני מספר שעות ואף מספר ימים בתוואי שטח משתנה.

הטיול הינו פעילות אירובית ברובה, הדורשת כושר של הלב ומערכת הנשימה או במילים אחרות סיבולת לב ריאה.

אילו שרירים נוספים פועלים?

הטיול משלב גם עבודת שרירי רגליים ועכוז המסייעים לנו לטפס במעלה המסלול.

בשלב זה אנו עלולים להתנשם בכבדות ולבצע פעילות בדופק גבוה ובעצימות גדולה.

על מנת לסיים עלייה יש לטפס באורח רוח

כפי שנאמר בספר "הזן ואומנות אחזקת האופנוע"

"על הרים יש לטפס מתוך מאמץ קטן ככל האפשר, בלי התלהבות יתרה. האמת של טבעך העצמי היא הצריכה להכתיב לך את הקצב.

אם אתה קצר רוח- הגבר את הקצב,

אם אתה נעשה קצר נשימה- האט.

יש להעפיל בהר מתוך איזון בין קוצר רוח לקוצר נשימה.

אז, כאשר אינך מקדים לחשוב על דברים, פוסקים צעדיך מהיות אמצעי להשגת המטרה, וכל אחד מהם נעשה למאורע בפני עצמו. סלע זה יש לו קצוות מסוכנים, סלע זה אחוז בהר בצורה רופפת, מנקודה זו רואים פחות טוב את השלג אף כי הוא נמצא קרוב יותר אליו. ואלה דברים שתמיד יש להבחין בהם.

חיים הנחיים רק למען איזושהי מטרה עתידה- הם חיים רדודים!

צלעות הר הן המזינות את החיים ולא פסגתו. עליהן מתרחשות צמיחתן של דברים. אולם, כמובן, ללא הפסגה לא תוכלנה להתקיים צלעות ההר-

הפסגה היא המגדירה את מהותן של הצלעות."

גם בירידות שרירי הרגליים עובדים, אך לעיתים אנו עלולים לחוש עומס על מפרק הברך, לכן יש לרדת באיטיות, בפיסוק קל , בכפיפת בירכיים ובהישענות קלה לאחור על מנת להקל מעט מעומס הגוף והתרמיל על המפרקים.

כיום יש גם שימוש רב במקלות הליכה המסייעים לחלוקת העומס וליציבה.

שיווי משקל ויציבות

תוואי שטח משתנה המשלב אבנים, מהמורות, נחלים ,גזעי עץ ועוד הפתעות, למעשה גורם לנו להפעיל את מערכת שיווי המשקל שלנו או במילים אחרות את המערכת הפרופריוספטית הכוללת חיישנים בגוף המדווחים לנו איפה אנו נמצאים ביחס לסביבה ואיך נדרש מאיתנו להתאזן כנגד כל הפתעה.

הצורך באיזון במהלך הטיול, גורם לגיוס שרירי ליבת הגוף דוגמת שרירי הבטן העמוקים והגב המסייעים לנו ביציבה נכונה וביציבות וכן מתרחש גיוס השכבות העמוקות של שרירי הירך והעכוז הממוקמים קרוב לשלד ומסייעים לנו בייצוב האגן ומפרק הירך.

כיצד נתאמן לטיול?

1. אימוני אירובי

הליכה בחוץ או על הליכון , סטפר, סקי, רכיבה על אופניים בחוץ או בחדר הכושר , שחייה

יכולים לסייע בשיפור סיבולת לב ריאה.

כמו כן שיעורי אירובי בסטודיו דוגמת אירובי דאנס , מדרגה ואף זומבה יכולים בהחלט לשפר יכולות ולגוון את האימון.

מומלץ לבצע אימוני אירובי על בסיס יומי בנפח של 30 דקות לפחות ואף לנסות להעלות את הנפח עם השיפור ביכולות.

 

2. אימוני שיווי משקל

עמידה על רגל אחת או עמידה על משטחים לא יציבים דוגמת חצי כדור

יכולים לסייע לנו להתכונן לקראת טיול בתוואי שטח משתנה.

 

3. עבודת חיזוק וכוח

של שרירי הרגליים הן בחדר הכושר והן בשיעורי עיצוב בסטודיו

דוגמת סקווטים ולנצ'ים או במילים אחרות מכרעים בצעד פסיעה ובפיסוק

יכולים לסייע לנו לסיים עליות בכבוד.
 

כיצד להיערך מבחינה תזונתית לטיול בכלל ובפסח בפרט?

לכל שומרי הכשר והכושר,

לפני הטיול, זה הזמן לתדלק את הגוף בפחמימות .

עוגיות הפסח
"הפשוטות" יכולות לסייע לפני הטיול ואף במהלכו

וכן ניתן לאכול קורנפלקס כשר לפסח.

את העוגיות עם הבוטנים והקוקוס תשאירו לסוף המסלול.

ערב קודם ניתן גם לאכול תפוחי אדמה ואורז (כל אוכלי הקטניות),

זו ארוחה יעילה ומתדלקת.

במהלך הטיול

חשוב כמובן להצטייד בנוזלים אותם מאבדים בהזעה ובנשימה .

במידה והטיול הינו בתוואי שטח קשה, יום חם ו/או נמשך על פני מספר ימים,

נסו להצטייד במשקה איזוטוני, המכיל מלחים וסוכרים

או בהכנה ביתית: שימו קומץ מלח ותרכיז פתל או סיידר במי השתייה.

עוד ניתן להצטייד בפירות יבשים הקלים לנשיאה ומשיבי אנרגיה זמינה.

פירות טריים גם הם מומלצים, אך זו פונקציה של משקל ומשך טיול.

אני ממליצה על תפוח, פרי הנשמר לאורך זמן, לא נמחץ בתיק ומשרה תחושת שובע לאורך זמן.

פריכיות אורז אף הן נשנוש קליל במהלך הטיול. ניתן לטבל בדבש הממתיק ומעלה אנרגיה וכן לא מכיל שומן, בשונה משוקולד למריחה שמכיל כמות שומן גבוהה ועלול לעלות למעלה במקום לרדת במערכת העיכול.

מה עם ירקות?

הירקות מכבידים על התיק.
עם זאת ניתן להצטייד בעגבניות שרי שהינן עסיסיות , מתקתקות וניתנות לנשנוש ביתר קלות.
הירקות ישיבו מלחים שאובדים במהלך הטיול ויגוונו את הטעם בחיך.

בערב

את המצות עם הגבינה שימרו לסוף המסלול היומי.
גבינה צהובה אכן יכולה לשרוד במהלך יום אחד , כמו כן ניתן להצטייד בביצה קשה או טונה שנשמרים לאורך ימים ומהווים מקור חלבון בתום המסלול .
עוד ניתן להכי מרק בתיסוף של אבקת מרק להשבת נוזלים ומלחים. אם יש מקום לבשל, הוסיפו למרק עדשים , או אפונה (לאוכלי קטניות) , בטטה ותפו"א או פשוט פוררו מצות לתוך המרק.

כמובן לא לשכוח כובע ונעליים נוחות.

טיול מהנה!

info@inbaldruker.co.il  |    054-253-7232    |  רחוב 123 ישראל
 
ענבל דרוקר - דיאטנית קלינית B.Sc בוגרת האוניברסיטה העברית.
כמו כן מדריכת אירובי בוגרת בי"ס למאמנים , וינגייט.
עוסקת כיום במתן יעוצי תזונה אישיים.
לייבסיטי - בניית אתרים